הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

ההחלטות שלנו מוכרעות ב-5 השניות הראשונות – כך ניתן לנצל זאת נגד דחיינות


8 ביוני, 2020

שינוי יכול להיות מפחיד, אפילו אם הוא לטובה. המוח שלנו רגיל להגן עלינו מפני ביצוע שינויים, שככלל נתפסים בעיניו כאיום, והדבר מעכב אותנו פעמים רבות מלהגשים את מטרותינו. כלי מנטאלי פשוט מסייע לנו להפוך את הדחיינות לעשייה בתוך 5 שניות. הנה מה שעומד מאחוריו.


ירדן להבי

האם כבר התחלתם את הדיאטה הזו שאמרתם שתתחילו אחרי החגים? מה לגבי שגרת הספורט החדשה שהבטחתם לעצמכם? האם קיימתם את שיחת הטלפון המאיימת שאתם דוחים שוב ושוב? גם אם התשובה היא "לא", אל תדאגו, אתם לא לבד. כולנו נפגשים מדי פעם עם מטלות, משימות או יוזמות שאנו רוצים לקדם, אך עם כל הרצון הטוב – אנחנו פשוט לא מצליחים להביא את עצמינו לבצע אותן.

מדוע אנו נוטים לדחות דווקא את הדברים שאנו יודעים שנכון לעשות? מל רובינס, אשת תקשורת, מרצה ומומחית בנושא מוטיבציה, מסבירה בריאיון לערוץ היוטיוב הפופולרי Impact Theory כי כל שינוי שאנו עורכים בחיינו – קטן כגדול – מלווה תמיד במידה מסוימת של חוסר ודאות. לכן המוח שלנו, שזקוק לתחושת ביטחון ושגרה, מרגיש מאוים משינויים ומפעיל מנגנון קוגניטיבי לשמירה על הסטטוס קוו. זה קורה כך: ברגע שאנו מתחילים להסס לגבי יוזמה שעלתה בנו, המוח מזהה זאת כאיום ותוך מספר שניות ראשנו יוצף במחשבות ותירוצים שישכנעו אותנו לעזוב את הרעיון, עד שניכנע ונוותר עליו. רובינס עצמה מצאה עצמה לכודה באופן כרוני במלכודת המחשבתית הזו, עד שגילתה באופן מקרי טריק קטן שהצליח לחלץ אותה ממנה, ושינה את חייה מן הקצה אל הקצה. לדבריה, כולנו יכולים לאמץ אותו על מנת לקדם מטרות בחיינו.

"בגיל 41 מצאתי את עצמי מרגישה כמו כישלון מוחלט", מספרת רובינס. באותה תקופה עסקי המסעדות שפתח בעלה נכשלו והזוג הפסיד מאות אלפי דולרים. הם איבדו לא רק את כל חסכונותיהם,  אלא גם את כספם של בני המשפחה והחברים שהשקיעו בהם. הם נכנסו לחובות עמוקים, ואם הדברים לא היו גרועים מספיק – רובינס איבדה את גם את משרתה. תחושות חוסר האונים הפכו להאשמות הדדיות, ולמשבר הכלכלי נוסף גם משבר עמוק בזוגיות.

עד מהרה מצאה עצמה עומדת בפני פשיטת רגל, גירושים, ונתק ממכריהם. המצב העגום דחף את רובינס להתחיל להרבות בשתיית אלכוהול, מה שדרדר את תפקודה בבית. היא מספרת שלא יכלה להביא את עצמה לקום מהמיטה בבקרים ולהכין את הילדים בזמן לבית הספר. "ידעתי בדיוק מה עליי לעשות כדי לשפר את מצבי", מספרת רובינס, "אך לא יכולתי להביא את עצמי לעשות זאת". בכל ערב הייתה מבטיחה לעצמה שלמחרת תקום ותשקם את חייה, ובכל בוקר הבטחותיה היו מתפוגגות לצליליו של השעון המעורר. המחשבה על בעיותיה גרמה לה להרגיש כה מוצפת, עד שלא נותרה בה מוטיבציה לקום ולהתמודד עם אתגרי היום. בכל בוקר מחדש פשוט לחצה על כפתור ה"נודניק" של השעון והמשיכה לישון עד מאוחר.

אך ערב אחד קרה משהו שישנה את חייה לנצח. ממש לפני שכיבתה את הטלוויזיה ופנתה ללכת לישון, עלתה על המסך פרסומת ובה נראה שיגור של טיל לחלל. ואז זה הכה בה. "אלוהים אדירים, זהו זה!" משחזרת רובינס את הארתה. "זה בדיוק מה שאעשה! מחר בבוקר אני אשגר את עצמי החוצה מהמיטה כל כך מהר – שלא אספיק לחשוב, ואנצח את המוח שלי!" וכך אכן קרה. "בבוקר שלמחרת כאשר השעון המעור צלצל, ספרתי בקול אחורנית מ-5 ל-1 ופשוט נעמדתי. לעולם לא אשכח איך עמדתי שם בחדרי. היה קר, היה חשוך, היה זה חורף בבוסטון. אך למרות זאת, לראשונה מזה שלושה חודשים, שברתי את ההרגל שלי ללחוץ על כפתור הנודניק".

היה זה הצעד הראשון בשיקום חייה. למרות שלא ידעה מה היה במעשה ה"דבילי הזה" – לדבריה – שהצליח לגרום לשינוי, התמידה בו. משימה אחר משימה, היא החלה לזהות את רגעי ההססנות הקצרים והרבים במהלך היום שמונעים ממנה להתקדם, ספרה לאחור מ-5 ופשוט החלה לפעול. כך השתלטה בחזרה על עבודות הבית, מצאה משרה חדשה, הצילה את נישואיה וחייה חזרו למסלולם.

המדע שמאחורי 'כלל 5 השניות'

שש שנים מאוחר יותר, בהרצאה הראשונה שלה בנושא מוטיבציה, שיתפה לסיום כבדרך אגב את אותו הטריק הקטן שגילתה. היא כינתה אותו לעצמה 'כלל 5 השניות'. למרבה ההפתעה, ההרצאה הפכה לאחת הנצפות ביותר בכל הזמנים של -TEDx עם יותר מ-20 מיליון צפיות. בעקבותיה קיבלה פניות מיותר מ-90 אלף איש מרחבי העולם שהעידו על שינוי מדהים בחייהם הודות ל'כלל 5 השניות' שלה. היא החליטה להתעמק בטריק הקטן שגילתה במקרה, ולברר מול מומחי התנהגות מה הופך אותו ליעיל כל-כך.

בסרטון בערוץ היוטיוב שלה משתפת רובינס בממצאיה. "המוח שלנו מתוכנן להגן עלינו מלעשות דברים שהם מפחידים, חדשים או מלווים בחוסר ודאות – או במילים אחרות - שינויים", היא מסבירה. "הוא מונע מאיתנו לעשות אותם על-ידי יצירת הססנות וחשיבת יתר". לדבריה, "ברגע שבו עולה בנו רצון לשינוי, לכל אחד מאיתנו חלון של 5 שניות או פחות: אם התחלנו להסס המוח שלנו יעצור אותנו מלפעול [...] כלל 5 השניות הוא כלי שמסיט אותך מהמחשבות ועוזר לך לנקוט בפעולה, לפני שלמערכת שבראשך יש הזדמנות לעצור אותך". היא מפרטת מספר מהעקרונות הפסיכולוגיים והנוירולוגיים העומדים מאחורי סוד האפקטיביות שלו.

ראשית, הכלי מסייע למוח להחליף הרגלים ישנים בחדשים. הרגל הוא התנהגות נרכשת שנטמעה ברשת הנוירונים במוח שלנו, בדרך כלל על ידי חזרה עליה שוב ושוב. ברגע שהרגל נטמע, הוא יישאר מקודד במוח, אלא אם כן הרגל אחר ייצור חיווט חדש ויחליף אותו. לדברי רובינס, 'כלל 5 השניות' יוצר הפרעה אקטיבית בתבנית של ההרגל הישן, ההססנות וחשיבת יתר שמובילה לוויתור. הספירה לאחור מצריכה ריכוז רב יותר מאשר ספירה קדימה, ובכך מאלצת אותנו להפסיק את שטף המחשבות האוטומטי. כך היא יוצרת חיווט להרגל חדש של תשומת לב מודעת ומכוונת, אשר מניעה לפעולה מיידית ברגע שמגיעים לספרה אחת. אחרי הכול, ספירה אחורנית מוגבלת בזמן בעוד ספירה קדימה עשויה להיות אינסופית.

יתרה מכך, ככל שמתרגלים יותר את הכלי לאורך זמן, החיווט החדש של לקיחת האחריות, החזרת השליטה, ונקיטת פעולה יתחזק ויהפוך לתגובה טבעית. כך הכלי מאפשר לא רק שינוי מיידי על ידי פעולה באותו הרגע, אלא גם שינוי ארוך טווח שילך ויתחזק עם כל תרגול.      

שנית, אקט הספירה לאחור משמש לפי הפסיכולוגיה ההתנהגותית "טקס התחלה" – התנהגות חזרתית שמסייעת לעודד הטמעת הרגל חדש. ככזה, הוא מסייע להתגבר על אתגר פסיכולוגי הנקרא 'אנרגיית ההפעלה', אפקט ששמו מושאל משדה הכימיה המוגדר כ"אנרגיה המינימלית הדרושה כדי להתחיל תגובה כימית". בפסיכולוגיה, הכוונה היא לקושי שבהתנעה הראשונית של תהליכים. אנו זקוקים להרבה יותר אנרגיה ומאמץ כדי להתחיל תהליך, או פעולה, מאשר להמשיך פעולה קיימת. הצעד הראשון לעולם יהיה הקשה ביותר. על פי רובינס, 'כלל 5 השניות' מסייע להתחיל בהתנעת תהליך השינוי בכך שהוא מסיט את תשומת ליבנו באופן פעיל מחשיבה אוטומטית לפעולה מעשית, ומתחיל מומנטום חדש שקל יותר להמשיך.

על-ידי נקיטת פעולה, נוכל להחזיר את תחושת השליטה בחיינו

בנוסף ליתרון שהוזכר, הכלי של הספירה לאחור מעודד בקרב המשתמשים בו תחושת שליטה פנימית. 'מקור השליטה' הוא מונח יסוד פסיכולוגי המתאר את רמת השליטה שאנשים מאמינים שיש להם בחייהם. אנשים בעלי מקור שליטה פנימי מאמינים שהם שולטים במה שקורה בחייהם, בעוד אנשים בעלי מקור שליטה חיצוני מאמינים כי חייהם נשלטים בידי הסביבה החיצונית או בידי כוח עליון, וכי אין להם שליטה עליהם. רובינס מציינת כי על-פי מחקרים, אנשים בעלי מקור שליטה פנימי הם בעלי סיכוי גבוה להיות מאושרים, פרודוקטיביים ומצליחים יותר לעומת הקבוצה השנייה. עוד היא מסבירה, כי אחד הגורמים המעודדים תחושת מקור שליטה פנימי הוא נטייה קוגניטיבית לפעולה (להבדיל מנטייה לחשיבה). וזו, כפי שראינו, יכולה להתפתח בעקבות תרגול קבוע של 'כלל 5 השניות'.

"המדע אכן מעניין", אומרת רובינס, "אך יותר מעוררים בי השראה המוני האנשים מרחבי העולם, בדיוק כמוך וכמוני, שמשתמשים בכלל הזה בחייהם ורואים תוצאות מדהימות. המדע אומנם מסביר זאת, אך אתם תופתעו ממה שיקרה כשתתחילו להשתמש באופן פעיל בכלי הפשוט והעוצמתי הזה".

אם נשכיל קודם כל לזהות את חלונות ההזדמנות האלו – קצרים ככל שיהיו – נוכל להתחיל לקחת את השליטה במעשינו בחזרה מהטייס האוטומטי ששולט על מוחנו. ועל-ידי קבלת החלטה לשינוי ונקיטת פעולה ברגע האמת, נאפשר לעצמנו להפוך את אותם רגעים של חוסר ביטחון, של פקפוק ושל ויתור – לרגעים מעצימים של נטילת אחריות על חיינו.

תמונת כותרת:  Mark Reinstein / Shutterstock

 

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

ההרצאה השבועית של TED: כיצד להשתמש בחשיבה יצירתית כדי לשנות הרגלים

שלטו ברמת החיכוך ותוכלו לשלוט בהרגלים שלכם – 5 דוגמאות מהיומיום

צעד אחד בכל פעם – מחקרים מגלים מהי השיטה היעילה ביותר ליצירת שינוי בחיים

עוד מרדיו מהות החיים:

אסימונים - כוחם של הרגלים ועל כוחנו לשנות אותם לטובתנו

עוד ממהות החיים

02.08.20
כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר
30.07.20
המצרך היקר שלא עולה כסף – מהיכן נובעת אהבת חינם וכיצד מוסיפים אותה לחיינו?
29.07.20
בכוחה של מוזיקה לשלוח אותנו אל מעבר לגבולות ההכרה, ולהחזיר אותנו בחזרה
28.07.20
הפחד הוא יצור חמקמק שמתגנב בערמומיות – אך ניתן להערים עליו בחזרה
27.07.20
כשתנאים מינימליים מעוררים גאונות – האלתור בחדר הלידה ששינה את ההיסטוריה
23.07.20
ההרצאה השבועית של TED: כיצד חוויית הפליאה מפחיתה את הפחד מהלא נודע?
22.07.20
מ"קוד סגור" ל"קוד פתוח" – 10 צעדים שיסייעו לנו בבניית מיינדסט של צמיחה
20.07.20
מרגישים הקלה כשתוכניות מתבטלות? אתם לא לבד, וייתכן שמעט ספונטניות היא הפתרון
15.07.20
"מולקולת הרוח" – האם חומר שמיוצר גם בגופנו הוא השער לתודעה?
13.07.20
מהיכן הגיעה המילה "זכוכית" ומה היא מלמדת על מידת הטוהר
09.07.20
ההרצאה השבועית של TED: השינויים הפיזיולוגיים שתרגול יוגה מחולל בגופנו
08.07.20
מזון למחשבה – כיצד הבישול הופך אותנו לאנושיים
06.07.20
האומנם כל רגע חולף לבלי שוב? מחלוקת המשתרעת על פני 2,500 שנה מעוררת סימני שאלה
01.07.20
ציפיות מטילות צל על צידי אישיותינו המגוונים – מדוע וכיצד להוציא אותם אל האור?
01.07.20
ההרצאה השבועית של TED: כשהאדם הקדמון עולה על הנתיב המהיר
30.06.20
מתחת למעטה המסתורין של ההיפנוזה שוכן כלי טיפולי מוכח מדעית
29.06.20
הפעם ההיא שהבטתם ביצירת אומנות והרגשתם שמשהו בתוככם השתנה
25.06.20
ההרצאה השבועית של TED: הצרכים הבסיסיים שסיפוקם עשוי למנוע דיכאון
24.06.20
תנו לקוף מקלדת ומתישהו הוא יכתוב מחזות טוב יותר משייקספיר - זה בלתי נמנע
23.06.20
מינימליזם – כשבוחרים בפחות, עשויים לגלות שאנו נשארים עם יותר