הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

בשלות רגשית – כיצד ניתן למנוע מעולמנו הפנימי להאפיל על זה החיצוני?


* כתבה זו מופיעה גם בגרסת אודיו בתחתית העמוד *

כל אחד מאיתנו מתמודד עם משברים בצורה שונה. מה מבדיל בין אלו מאיתנו שעושים זאת בהצלחה לאלו שמרגישים חסרי אונים מולם, ומה אנחנו יכולים לעשות בקשר לכך? פסיכולוגים מציעים לנו מספר תוכניות פעולה פרקטיות לחיזוק הבשלות הרגשית שלנו.


ירדן להבי | 17 ביוני, 2020

לכל אחד מאיתנו מערכת חיסונית שתפקידה לתמוך בהתמודדות שלנו עם גורמים שונים המאיימים על בריאותנו - חיידקים, וירוסים ושאר מחוללי מחלות. בתקופות שבהן גורמי הסיכון האלו עולים, אנו מוצפים במידע ובעזרים שמסייעים לנו לחזק את מערכת החיסון. תזונה מיוחדת, ויטמינים, פעילות גופנית קבועה, שינה סדירה, תוספי תזונה וצמחי מרפא – כל אלו ידועים בסגולותיהם האימונולוגיות.

אך מה לגבי המצב הרגשי שלנו? בדיוק כמו הגוף, גם הנפש שלנו חשופה לאיומים ועומדת לא פעם בפני גורמים העלולים לערער את שלוותה. מאכזבות קטנות ועד טרגדיות גדולות – כולנו פגשנו בהן. אך כשם שכל גוף מתמודד עם מחלה בצורה שונה, כך גם כל נפש מתמודדת עם משבר בצורה שונה. לעיתים נדמה שאותו משבר ממש יכול להוביל לסקאלה של תגובות מגוונות. חלקנו עשויים להיות מוצפים בחרדה ובתחושת חוסר אונים לנוכח הקושי, בעוד חלקנו מסוגלים להישיר אליו מבט באומץ ובתושייה. מה גורם לכך שכל אחד מאיתנו פועל ממקום אחר על גבי הסקאלה הזו? ומה בידינו לעשות כדי לשפר את מיקומנו?  

מאמר מתוך The Book of Life, שעובד גם לסרטון, מציע כי אחד הגורמים למגוון התגובות הוא ההבדל ברמת הבשלות הרגשית. על-פי המאמר, בשלות רגשית היא היכולת להתמודד עם אירועים בעולם החיצוני – במקרה זה משברים – בהתאם למאפייניהם האובייקטיביים, ולא על-פי הרגשות הפנימיים הסובייקטיביים שלנו. או במילים אחרות – בצורה 'בוגרת'. 

תכונה זו, כך מוסבר שם, היא תוצאה של מערכות היחסים המוקדמות בחיינו ושל הדרך שבה תיווכו לנו את העולם הדמויות שחינכו וטיפלו בנו בילדותנו. תיווך בריא של קשיים בשנותינו הראשונות יעניק לנו פעמים רבות את הביטחון והבשלות הרגשית להתמודד עם קשיים גם בבגרותנו. לעומת זאת, במקרים אחרים אנו עשויים לגדול עם תחושות איום וחוסר אונים שילוו אותנו גם בהמשך חיינו, ויאפילו על היכולת שלנו לשפוט אירועים בצורה שקולה ומאוזנת.

כשאנחנו משליכים את עולמנו הפנימי על העולם החיצוני, האחרון מתעוות

לכל אחד מאיתנו רמות משתנות של בשלות רגשית כשזה נוגע לתחומים שונים בחיים. כולנו מכירים את אותו חשש או פחדים שגדלנו עליהם, שגורמים לנו לפאניקה עד היום: לעיתים אנו חשדניים כלפי הסביבה ומשוכנעים כי הסכנה אורבת לנו בכל פינה; במקרים אחרים אנו עלולים לראות בשריטה על הברך את תחילתו של זיהום קטלני, או בנגיעה מקרית בידית הדלת את פלישתו הוודאית של נגיף מאיים; לפעמים אנו עשויים להיות חרדים לכספנו ולהיות בטוחים שאנו עומדים לאבד את כולו במשבר כלכלי פתאומי. ויש גם זמנים שבהם אנו מאמינים כי אחרים זוממים לפגוע בשמנו הטוב, ומעוניינים רק להזיק ולפגוע בנו.

הבעיה האמיתית מתחילה, על-פי המאמר, כשאנחנו אכן נתקלים במשבר כזה או באסון באותו תחום שאנחנו חוששים ממנו – כפי שקורה לכולם מדי פעם – בצורה בלתי נמנעת כחלק מהחיים. או אז אנו נוטים להשליך עליו את כל אמונותינו, לראות בו את התגשמות כל הפחדים שלנו ואישור לדרך המחשבה שלנו. לרוב, התוצאה היא שאותו אירוע מקבל רובד נוסף של תחושות שליליות וקטסטרופליות – כמו כאב, פחד, קורבנות וחוסר אונים – הרבה מעבר למשמעות ולהשלכות האובייקטיביות של אותו אירוע במציאות.

כאן נכנסת לתמונה הבשלות הרגשית, אשר מאפשרת לנו להבחין בין עולם הרגשות הפנימי שלנו לעולם החיצוני ולהגיב אליו בהתאם. ברגעי משבר כאלו, בשלות רגשית ברמה מספקת תאפשר לנו לשמוע מבעד לפחד ולכאב קול פנימי נוסף – אולי כזה הזכור לנו מהילדות – המרגיע אותנו ש"הכול יהיה בסדר". אותו קול מאפשר לנו להבין שזה לא באמת סוף העולם, שאנו לא חסרי אונים לגמרי וכי יש בידינו אפשרויות לפתרונות שישפרו את מצבנו. הקול הזה קיים בנו כיוון שבתחומים אחרים אנחנו מלאי בטחון. השאלה היא איך ממנפים אותו גם לתחומים שבהם העולם הפנימי של סכנה מדומה משתלט עלינו.

ביכולתנו להפריד בין הרגש לנסיבות שהביאו לו

כאמור, רמת בשלות רגשית גבוהה אינה מבטיחה לנו שלא יקרו לנו אסונות בחיינו, ושלא נדע כאב או צער. עם זאת היא מאפשרת לנו, לכשנפגוש בהם, לראות אותם בצורה מפוקחת, כפי שהם באמת. כלומר, ללא פרשנות אישית פסימית יתר על המידה הנובעת מחששות אישיים, שרק מעמיסים כאב ופחד נוספים על הקיים.  

גם אם נסיבות חיינו גרמו לנו לחרדות ולחוסר ביטחון בתחומים כאלו ואחרים, אין זו גזירת גורל. בידינו שלל כלים ואפשרויות היכולות לסייע לנו לחזק את הבשלות הרגשית שלנו, כדי שזו תעזור לנו להתמודד בצורה איתנה יותר עם אתגרים. נוסף על הליווי והתמיכה שמציעים מקצועות הטיפול השונים, התבוננות פנימית ועבודה עצמית יכולות גם הן לתרום לתהליך ולזימון אותו קול מנחם החבוי בכולנו, ולעזור לחשוף אותו בשעת צרה.

הפסיכותרפיסטית איימי מורין מציעה במאמר ל-Verywell Mind גישה שיכולה לסייע לנו להבחין בין איומים שנובעים מעולמנו הפנימי ובין כאלה שמקורם בעולם החיצוני, ושתי אסטרטגיות פעולה מתאימות התורמות לכישורי ההתמודדות שלנו. לראייתה, ישנם שני סוגי כישורי התמודדות עיקריים: האחד הוא כישורים ממוקדי- רגש, והשני הוא כישורים ממוקדי-בעיה. "כשאתם חשים במצוקה", מסבירה מורין, "שאלו את עצמכם 'האם אני צריך לשנות את הסיטואציה, או שאני צריך למצוא דרך טובה יותר להתמודד עם הסיטואציה?' ואז תוכלו להחליט איזו אסטרטגית התמודדות תעזור לכם להתקדם בצורה הטובה ביותר".

פרשנות מפוקחת לאירועים תעזור לנו לזמן קול פנימי מרגיע.

קרדיט: Paolo Bendandi / Unsplash

התמודדות ממוקדת-בעיה יעילה כאשר יש צורך לשנות את הסיטואציה, למשל על-ידי הסרת גורם האיום מחיינו. דוגמה לכך היא הימצאות במערכת יחסים לא בריאה עם בן-זוג, או במקום עבודה מאמלל. במקרים כאלו, ייתכן שהפתרון הטוב ביותר לצער ולחרדה הוא סיום מערכת היחסים, או עזיבת מקום העבודה. במקרים אחרים ייתכן שנבין ששינוי הסיטואציה דורש שינוי התנהגות מצידנו, וכאן יכולה לסייע תוכנית פעולה שתעלה את תחושת השליטה ותניע לפעולה לכדי פתרון ממשי לבעיה.

התמודדות ממוקדת-רגש יעילה במקרים שבהם אינכם רוצים או אינכם יכולים לשנות את הנסיבות. כשאנחנו חשים רגשות לא רצויים כמו עצב, בדידות או כעס, כישורי התמודדות ממוקדי-רגש מסייעים לנו לנהל אותם בצורה בריאה, על-ידי הרגעתנו, הסחת דעתנו באופן זמני, או הפיכת המצב לנסבל יותר עבורנו.

למשל, כאשר אנו מתאבלים על אהוב שנפטר – איננו יכולים לשנות את המצב, אך חשוב לטפל ברגשותינו בצורה בריאה ואולי אף להתעמת איתם באופן ישיר. במקרים אחרים, כישורי התמודדות יכולים לסייע פשוט לשנות את מצב רוחנו. לדוגמה: אם היה לנו יום רע ואנו חשים עצובים, נוכל לעסוק בפעילות שמשמחת אותנו. אם מישהו הכעיס אותנו, נוכל לעצור ולהרגיע את עצמנו לפני שאנחנו מגיבים בצורה שאנו עלולים להתחרט עליה. כלים נוספים לוויסות הרגש יכולים להיות כתיבה, האזנה למוזיקה, פעילות גופנית, מדיטציה או בילוי מהנה.  

"לא תמיד יש דרך מועדפת", מציינת מורין. "ההחלטה לאיזה מכישורי ההתמודדות יש סיכוי גדול יותר לסייע לכם במצב מסוים תלויה בכם".

לפעמים, זה פשוט כמו ABC

עם זאת, לא תמיד קל לנו להבחין בין הגבולות המטשטשים שבין האירוע החיצוני לפרשנות הסובייקטיבית שלנו. מודל נוסף שיכול לסייע לנו לקיים את ההפרדה הזו, ולהגיב מתוך בשלות רגשית, במקום מתוך אמונות אי-רציונליות, הוא מודל ה-ABC שהגה הפסיכולוג אלברט אליס, ממייסדיהם של תורת הטיפול הקוגניטיבית-התנהגותית.

הפסיכולוג חואקין סלבה מציג ב-Positive Psychology את המודל ודרכים ליישומו. על-פי אליס, הרעיון המרכזי שמאחורי המודל הוא ש"אירועים חיצוניים לא מייצרים רגשות. אמונות, ובפרט אמונות בלתי-רציונליות, הן אלו שמייצרות אותן". מכאן גם נגזר שמו של המודל: האות A מייצגת אירוע מחולל (Activating Event), האות  B–אמונות (Beliefs) והאות C – רגש היוצר תגובה (Consequences). בעברית הוא נקרא "מודל אפר"ת" (אירוע – פרשנות – רגש – תגובה).

מתוך מודל זה, יצר אליס את מתודה ABCDE שמטרתה לערער על האמונות הקיימות, ועל-ידי כך לשנות את התגובה הבלתי רצויה הקיימת. כך נוספו למודל האותיות D – המייצגת ערעור (Disputation) ו-E המייצגת תגובה חדשה אפקטיבית (Effective new approach).

5 שלבים פשוטים יכולים לשנות אמונות ממעכבות – למקדמות

על בסיס מתודה זו, מציע סלבה שאלון לעבודה עצמית המסייעת להבחין בין הפרשנות שלנו ובין הרגשות שלנו ואירועים חיצוניים. השאלון מורכב מחמישה שלבים שבכל אחד מהם מספר שאלות פשוטות:

  1. אירוע: מה קרה? מה מלחיץ אותי?

  2. פרשנות: מה הן האמונות שלי לגבי האירוע? אילו מן האמונות מקדמות אותי, ואילו מעכבות?

  3. תגובה: איך אני מרגיש כתוצאה מהאמונה הזו? איך אני מגיב ומתנהג כתוצאה מהרגש? האם אני מרוצה מהתגובה שלי?

  4. ערעור: האם האמונה המעכבת היא בהכרח נכונה? אילו ראיות מוצקות מוכיחות אותה? האם יש פרשנות חלופית שיותר מעוגנת במציאות?

  5. תגובה חדשה אפקטיבית: באילו אמונות מקדמות אני יכול להחליף כל אחת מהאמונות המעכבות? מה הם הרגשות החדשים שלי?

היכולת להבחין בין הפרשנות שלנו ובין אירועים חיצוניים היא בסיס הבשלות הרגשית. גם אם אין ביכולתנו למנוע את התרחשותם של אירועים מצערים ומשברים שונים, עדיין יש בכוחנו לשלוט על התגובה שלנו לאותן התרחשויות. נראה שככל שנדע לזמן את אותו קול מרגיע ומנחם, כך נגיב בצורה חיובית ושקולה יותר, ונגביר את הסיכויים להתמודדות מוצלחת.

תמונת כותרת: JOHN TOWNER on Unsplash

 

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

תוכניות מגירה לחיים – טכניקה להתמודדות עם הפער שבין הרצוי למצוי

מהי החשיבות של מצב רוח רע וכיצד ניתן לצלוח אותו על הצד הטוב ביותר?

מהם התיוגים שאספנו בילדות וכיצד הם עיצבו את מי שאנחנו מאמינים שאנחנו?

עוד מרדיו מהות החיים:

אסימונים: על אמונות מגבילות