הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

מחיזוק מערכת החיסון ועד שיפור איכות השינה – אלו הדברים שהופכים את יומננו ליקר כל-כך


מה משותף למרקוס אורליוס, לאונרדו דה וינצ'י ומארק טוויין? מעבר לכך שכולם אישים שהשפיעו והיוו השראה לדורות לאורך ההיסטוריה, שלושתם עסקו בכתיבת יומן אישי. האם יכול להיות שזה חלק מסוד הצלחתם? כותבים מנוסים משתפים אותנו מניסיונם ומסייעים לנו להבין מהו סוד קסמה של המלאכה, ואיך נוכל לרתום את סגולותיה אל היומיום האינטנסיבי שלנו.


ירדן להבי | 28 ביולי, 2021

"כתיבת יומן היא העיסוק הנעלה והמהנה בעולם [...] רק אלו בעלי האופי הנדיר שמורכב מתעוזה, סיבולת, חתירה למטרה ונחישות בלתי נלאית יכולים לקוות לפצוח במשימה כה דגולה כניהול יומן", כתב מארק טוויין בספרו תמימים בניכר.

לחלק מכם הציטוט הזה יכול להיראות די פומפוזי. הרי ניהול יומן  משמעותו בסך הכול להעלות את מחשבותיך על הכתב באופן קבוע ופרטי. לכאורה, מדובר בתחביב נחמד שלא מצריך שום כישורים מיוחדים מעבר ליכולת לכתוב, ואינו מלווה בחששות שכן הוא מיועד לעינינו בלבד. לכן, כנראה, ילדים רבים ברחבי העולם מאמצים בשמחה יומן ושופכים את ליבם אליו בכל ערב.

אז מדוע בכל זאת מארק טוויין, כמו גם סופרים אחרים, הוגי דעות, פילוסופים ורבים אחרים ראו לאורך ההיסטוריה את ניהול היומן כעיסוק משמעותי כל-כך? מה יש בו שגרם לו ללוות את האנושות מאז שהומצאו הנייר וכלי הכתיבה הראשונים? ומדוע בעשורים האחרונים ממליצים עליו גם רופאים ופסיכולוגים?

נראה שמאחורי התחביב התמים מסתתר מנגנון בעל סגולות עוצמתיות לגוף ולנפש. מומחים מתחומים שונים מגלים לנו את התועלות החבויות בו, ומספרים כיצד נוכל גם אנחנו להתחיל לנהל יומן, או איך לשדרג את החוויה שלנו במידה שאנחנו כבר עוסקים בכך.

כשעט ונייר נפגשים, מתחוללים דברים מופלאים

"אנשים ניהלו יומנים הרבה לפני שמדענים חשבו לשים אותם תחת מיקרוסקופ", כותבת קירה מ. ניומן ב-Greater Good Magazine. "אבל במהלך 30 השנים האחרונות, מאות מחקרים חשפו את היתרונות שבלהפגיש עט עם נייר יחד עם המחשבות והרגשות הכמוסים ביותר שלך".

באחד מהם, לדוגמה, נתבקשו נבדקים לכתוב באופן חופשי על מחשבותיהם, רגשותיהם, על היום שעבר עליהם או על תוכניותיהם במשך 15 דקות רצופות, פעמיים לאורך שבוע אחד. בסיומו נמצא כי בקרב הנבדקים בקבוצה שעסקה בכתיבה חלה ירידה בסימפטומים כמו דיכאון, חרדה ותחושות עוינות בהשוואה לקבוצת הביקורת. ירידה משמעותית במיוחד נצפתה דווקא אצל אלו שחוו מלכתחילה מצוקה גדולה יותר. באופן מפתיע, הדבר היה נכון למרות העובדה שרוב המשתתפים בחרו שלא לכתוב על רגשותיהם, והתמקדו בנושאים אחרים. ממצא זה עשוי להצביע על כך שהכתיבה מצליחה לאפשר עיבוד רגשות גם כאשר לא עוסקים בהם באופן ישיר.

"כתיבת יומן היא כלי שמאפשר לנו לתרגם את החוויות שלנו, המחשבות שלנו, האמונות שלנו והתשוקות שלנו לשפה, ובכך מסייעת לנו להבין אותן, להפיק מהן משמעות ולצמוח מהן".

מחקרים נוספים מדגימים את התועלות הפיזיולוגיות של המנהג. חלקם הראו שמספיק פרק זמן קצר של עיסוק בכתיבה בשביל להפחית את הביקורים אל הרופא בחצי השנה העוקבת ולשפר סימפטומים של מחלות כרוניות כמו אסטמה ודלקת פרקים.

ניומן מוסיפה שכתיבת יומן עשויה לחזק גם את מערכת החיסון שלנו. מחקר אחד מצא שלאחר מספר ימי כתיבה על רגשות בהקשר לחוויות קשות שעברו, נבדקים שקיבלו חיסון הראו לאחר מכן רמות גבוהות יותר של נוגדנים שפיתחו בדמם, בהשוואה לקבוצת הביקורת. כלומר, החיסון היה יעיל יותר עבור הנבדקים שעסקו בכתיבה.

יתרה מכך, הכתיבה יכולה לתרום למערכת החיסון גם לאחר הידבקות בווירוס. במחקר אחר, נלקחו דגימות דם מסטודנטים שחלו במחלת הנשיקה (וירוס עיקש שיכול לגרום לסימפטומים לתקופה ארוכה של מספר חודשים). הסטודנטים נתבקשו לכתוב 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות רצופות. קבוצה אחת כתבה על אודות אירועים מטלטלים בחייהם, ואילו השנייה כתבה על החפצים או על הרכוש שברשותה.   

בתום התקופה, בדיקות דם חוזרות הדגימו שכתיבה על רגשות שליליים העלתה את רמת הנוגדנים – מה שמצביע על יכולת טובה יותר של הגוף להתמודד עם המחלה – לעומת כתיבה על נושאים שגרתיים שאינם טעונים ברגש. מעבר לכך, נראה שהכתיבה סייעה לנבדקים בקבוצת המחקר לנהל את הלחץ שלהם בצורה אפקטיבית יותר.

ואם לא די בכך, מחקרים נוספים מצאו שניהול יומן תורם לשיפור בעוד מגוון תחומים כגון ביצוע משימות, מיומנויות תקשורת, יכולות קוגניטיביות וזיכרון ואפילו איכות השינה, כך על-פי ראיין הולידי ב- Daily Stoic. 

כתיבת יומן מאפשרת לנו לבטא רגשות כמוסים ללא חשש מחשיפה.
תמונה:  Room76 on Shutterstock 

שתי ציפורים בכתיבה אחת

אז איך פעולה כה פשוטה ויומיומית יכולה להביא לנו כל-כך הרבה תועלת? ניומן מסבירה בהמשך כי הדבר נובע משילוב של שני אפקטים עוצמתיים: אחד במישור הרגשי-נפשי, ואחד במישור השכלי-קוגניטיבי.

במישור הרגשי, זהו מנגנון שמאפשר לנו לפרוק ביעילות את התחושות שלנו באופן בטוח ונשלט במקום להדחיק אותן (פעולה שידועה כמזיקה לבריאות הנפשית והפיזית). הכתיבה מסייעת לנו להחצין רגשות כואבים וכמוסים ללא בושה או חשש מחשיפה, ועל-ידי כך לעבד אותם.

ברמה השכלית, הכתיבה מאלצת אותנו לארגן את חווייתנו לכדי רצף. הדבר נותן לנו אפשרות לבחון תהליכי סיבה ותוצאה שהיו מעורבים בהן, ועל ידי כך ליצור מהם סיפור קוהרנטי. התהליך הזה גם מעניק לנו הזדמנות להסתכל על חווייתנו מבחוץ, וכך לזכות בפרספקטיבה ותובנות חדשות לגביהן ולגבי עצמנו והעולם. "כתיבת יומן היא כלי שמאפשר לנו לתרגם את החוויות שלנו, המחשבות שלנו, האמונות שלנו והתשוקות שלנו לשפה", מצטטת ניומן את ג'ושוע סמית', פרופסור לרפואה ביו-התנהגותית. "ובכך מסייעת לנו להבין אותן, להפיק מהן משמעות ולצמוח מהן".

לדברי ניומן, פעולת ניהול היומן כל-כך פשוטה ויעילה עד שהפכה בעיניה ל"אחד מאותם כלי בריאות נפשית נדירים ורבי ערך, שלא מצריכים ממך לעזוב את ביתך או אפילו להיפגש עם אדם נוסף". אם אכן כך, מדוע בעצם לא כולנו עושים זאת כל הזמן? כאן בדיוק נכנס לתמונה אותו ציטוט מפורסם של מארק טוויין מתחילת הכתבה.

נראה שהדבר לא באמת פשוט כל-כך לכולנו. ניהול יומן משמעותו כתיבה באופן קבוע. אך לא תמיד אנחנו מרגישים שיש לנו נושאים "ראויים" לכתיבה, ומהצד השני לעיתים אנו חוששים מהמפגש עם רגשותינו המודחקים.

התוצאה היא שלא פעם אנו עשויים לאלץ את עצמינו פשוט לשבת ולכתוב, גם כשהדבר פחות נעים או טבעי לנו. ההתמדה בכך אף-על-פי-כן, היא זו שראויה כל-כך להערכה בעיני טוויין.

לתעד את ההווה למען העתיד

אז איך בכל זאת ניתן לעודד את עצמנו להתמיד בכתיבת יומן? בהמשך דבריו, רייאן הולידיי – אחד מנציגיו הבולטים בני זמננו של זרם המחשבה הסטואי – שופך אור על המלאכה ממספר זוויות נוספות שעשויות לסייע לנו בכך, בהשראת כמה אישים ידועים.

"עשו זאת למען הנכדים שלכם", אומר הולידיי. לאונרדו דה-וינצ'י, למשל, נהג לנהל יומנים ולרשום בהם את מחשבותיו ורעיונותיו במשך כל ימי חייו. 500 שנים מאוחר יותר מחברותיו עדיין כאן, מעוררות השראה ברבים. "בעוד 50 שנים מהיום, המחברות שלנו, אם ניקח על עצמנו לפתוח במשימה, עדיין יהיו כאן בכדי לעורר השראה בנכדינו, בניגוד לפוסטים שלנו בפייסבוק או בטוויטר". הולידיי מעלה מחשבות דומות לגבי מנהג כתיבת היומן של מרקוס אורליוס, הקיסר הרומי שנחשב לאחד מאבות הפילוסופיה הסטואית. "לאף אחד לא אכפת היום מהמצעדים המפוארים של המפקדים הרומיים. מה שהדורות מאז אימצו היא מחברת מלאה במחשבותיו של אדם שלא ידוע הרבה על חייו". לכן, הולידיי מציע לפנות מעט זמן ולהתחיל לכתוב. "צרו משהו שגם אם הדורות הבאים לא יאמצו, לפחות בני משפחתכם יוכלו לאמץ".

"עצמך שבעבר הוא המדד הטוב ביותר לאיך שהרגשת בפועל לגבי אירועים דומים. לכן זה מועיל להחזיק תמונה מדויקת של עברנו. אנו לא יכולים לסמוך על זיכרונות רחוקים, אבל אנחנו יכולים לסמוך על יומנים".

ואם לנכדים שלכם לא אכפת, מוסיף הולידיי, צרו משהו עבור עצמכם העתידי. לשם השראה הוא מביא מדבריו של האמן, המחבר היזם ומרצה TED דרק סיברס. סיברס מעיד על עצמו שניהול יומן הוא ההרגל המשפיע ביותר על חייו. בכל ערב זה מעל ל-20 שנים, הוא נוהג לסכם את יומו במספר משפטים. "פעמים רבות אנחנו מקבלים החלטות חשובות בהתבסס על התחזיות שאנחנו עושים לגבי איך שאנחנו חושבים שנרגיש בעתיד, או מה נרצה", מספר סיברס. "עצמך שבעבר הוא המדד הטוב ביותר לאיך שהרגשת בפועל לגבי אירועים דומים. לכן זה מועיל להחזיק תמונה מדויקת של עברנו. אנו לא יכולים לסמוך על זיכרונות רחוקים, אבל אנחנו יכולים לסמוך על יומנים… אם אתם מרגישים שאין לכם זמן או שזה לא מעניין מספיק, זכרו: אתם עושים זאת למען עצמכם העתידי. אתם העתידיים תרצו להסתכל אחורה על הזמן הזה בחייכם, ולגלות מה בדיוק עשיתם ביומיום ואיך באמת הרגשתם אז. זה יעזור לכם לקבל החלטות טובות יותר".

התחילו, והשאר ייכתב מעצמו

בין אם אתם כבר עוסקים במלאכה ורוצים להעמיק בה ובין אם אתם כבר חדורים מוטיבציה להתחיל לעסוק בה ולא יודעים כיצד להתחיל, ניומן מציעה להתנסות בתרגיל המכונה "כתיבה חופשית". לשם כך יש לבחור נושא בחייכם (אירוע, התלבטות, סיטואציה מסוימת וכדומה) ולכתוב על המחשבות והרגשות הכמוסים ביותר שלכם על אודותיו, במשך 20 דקות רצופות. עשו זאת למשך מספר ימים ברציפות או מספר פעמים בשבוע. תוכלו להמשיך לעסוק באותו הנושא בכל תרגול או לכתוב בכל פעם על נושא חדש.

אם אתם מעוניינים להתחיל את המסע בצורה קלילה יותר, סופי גריי מציעה במגזין Self מספר דרכים שעשויות לעזור לכם לעשות את הצעדים הראשונים ולהפוך את ההתנסות להרגל קבוע שתוכלו להתמיד בו.

  1. התבוננו ביום שעבר עליכם. תוכלו לכתוב על הפעולות שלכם, על האינטראקציות, על התפתחות של אירועים שונים, לתאר את ההישגים שלכם או פשוט איך הרגשתם באותו יום. ייתכן שהדבר נשמע קצת בנאלי ומובן מאליו, אבל תרגיל כזה יכול לסייע לכם להתחיל לסגל את ההרגל בקלילות מבלי שיאיים עליכם הרעיון של התמודדות עם רגשות קשים מדי.

  2. קחו אתכם מחברת לכל מקום. בכל פעם שיעלה לכם רעיון, מחשבה או רגש שתרצו לשתף, תוכלו מיד לשלוף את היומן ולרשום אותם. עם הזמן תתרגלו אל החבר החדש שמלווה אתכם.

  3. הפכו זאת להרגל. בחרו זמן קבוע ביום לכתיבה ביומן והקפידו לשמור עליו. גם אם הדבר ייראה בהתחלה מאולץ לעיתים, ההתמדה תישא פירות ועד מהרה הכתיבה תהפוך לטבעית.

  4. עבדו את חוויותיכם. בין אם חיוביות או שליליות, הכתיבה יכולה לסייע לנו להבין טוב יותר ולהתמודד עם אירועים ומצבים שונים בחיינו. ניתן לשאול את עצמנו שאלות כמו האם יש חשש שמעכב אותי כרגע? האם יש חרדה שחוזרת ועולה בי? האם יש משהו בעצמי שמטריד אותי? האם יש צורך לתקן משהו במערכות היחסים שלי עם אחרים?
     
  5. כתבו מכתב למישהו שלעולם לא יקבל אותו. בין אם זה למישהו שאתם מכירים היום, או מישהו מעברכם – גם אם הוא אינו בין החיים עוד. מה הייתם אומרים לו? מה הייתם רוצים שידע? מה חשוב לכם להעביר לו? לכתיבת מכתב שכזה ערך מרפא רב, והוא יכול לאפשר תחושה של סגירת מעגל מול מישהו, מבלי שתצטרכו לדבר איתו לעולם.

ועם זאת, הולידיי מזכיר לנו שאין באמת דרך נכונה לנהל יומן. לשיטתו, מה שמשנה בכתיבה הוא לא ה"איך", אלא ה"למה": "בשביל לפרוק משהו מעל ליבך; בשביל לתת לעצמך זמן שקט עם מחשבותיך: כדי להבהיר את המחשבות האלו: בשביל להתכונן ליום שלפניך או כדי לסקור את היום שעבר; אין דרך נכונה או דרך לא נכונה – הנקודה היא, פשוט עשו זאת".

תמונת כותרת: Bizi88 on Shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

מה יכול לספר לנו יומן בריאות אישי – וכיצד שיטות התיעוד של דה וינצ'י יכולות לעזור

כוחה של מילה – 6 נרטיבים ספרותיים שמעצימים את הנפש האנושית

קסמה של עלילה טובה – לחזק את התדמית העצמית באמצעות טכניקות סיפור סיפורים

עוד מרדיו מהות החיים:

האיש עם המכתב: תרגילים ראשונים בכתיבה