הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

מדוע דווקא ב-3:00 בלילה מגיחות המחשבות הטורדניות ביותר?


אבות אבותינו נהגו להתעורר באמצע הלילה למה שכונה "שעת ההתבוננות" או "שעת המכשפות". באופן מסתורי, עד היום לעיתים גם אנחנו מתעוררים באישון לילה עם מחשבות מדאיגות והרות גורל. האם נוכל להפוך את המטרד למתנה?


ירדן להבי | 14 בדצמבר, 2021

3 לפנות בוקר. כל בני הבית מצויים בשינה עמוקה. העיניים לרגע נפקחות ואתם מתהפכים במיטה. אתם רוצים לחזור לישון, אבל כבר מאוחר מדי. מחשבות מטרידות החלו להתגנב לראשכם: המטלה שעליכם להגיש בעבודה, הוויכוח שהיה עם בן הזוג, המינוס הלוחץ בבנק. הדאגות שמלוות אתכם במהלך היום גדלות בחסות החשיכה לממדים קטסטרופליים ומדירות שינה מעיניכם.

מבט נוסף לשעון מגלה שכבר כמעט שעה חלפה. במה שנדמה כאירוניה נבזית, עצם המחשבה על כך שאתם עדיין ערים באמצע הלילה רק מוסיפה ללחץ ולקושי להירדם בחזרה.

מדוע דווקא בזמן שאנו זקוקים ביותר למנוחה טובה המוח שלנו מחליט לענות אותנו בדאגות? מומחים סוקרים את ההיסטוריה של השינה האנושית ודנים במה שקורה לנו בשעות הקטנות של הלילה.

במאמר למגזין Lapham’s Quarterly מסבירה הכותבת בס לאבג'וי שנראה כי משך רוב שנותיה של האנושות נהגו בני האדם לישון בדפוס שונה מזה שאנו מכירים היום. על פי היסטוריונים ומדענים מומחים בתחום, שנת הלילה הייתה מחולקת לשני מקטעים נפרדים שביניהם זמן קצר של ערות.

המקטע הראשון החל כשעתיים לאחר השקיעה ונמשך כ-4 שעות. על פי עדויות היסטוריות ותרבותיות, אשמורת זו כונתה "שינה ראשונה" או "שנת מתים" מכיוון שהייתה מאופיינת בשינה עמוקה. האשמורת השנייה כונתה בהתאמה "שינה שנייה" או "שנת בוקר" שהייתה קלה יותר ונמשכה כ-4 שעות נוספות עד לזריחה.

בין שני המקטעים הופיע זמן ערות של כשעה-שעתיים. לאבג'וי מציינת כי לפי מחקרו של ההיסטוריון רוג'ר איקרצ', ניצלו בני האדם את הזמן הזה לפעילויות חברותיות ותרבותיות שקטות כמו תקשורת עם בני המשפחה ושכנים, קיום יחסי מין, עישון, תפילה, הגות וקיום טקסים דתיים. כמו כן, עקב היקיצה הישירה משנת REM (השלב בשינה שבו חולמים) נהגו בשעות אלו גם לדון בחלומות ולעסוק בפירושם.

המצב התודעתי שבין ערות לשינה והמנהגים שליוו אותו תרמו להתפתחות הילה מיסטית ועל-טבעית סביב השעה שלוש-ארבע לפנות בוקר, שכונתה גם "שעת ההתבוננות" ו"שעת המכשפות".

שעון קדום בגוף מודרני

המהפכה התעשייתית סימנה את סופו של דפוס השינה המחולק. המצאת התאורה החשמלית אפשרה למעסיקים להאריך את שעות העבודה אל תוך החשיכה, וכדי להתאים את עצמם לתנאי השוק המשתנים נאלצו העובדים ובני משפחותיהם לסגל לעצמם סדרי יום ולילה חדשים. שעת כיבוי האורות נדחתה ושני המקטעים אוחדו לכדי שינה אחת רציפה.

"ללא המשאבים והכישורים האנושיים שלנו, אנו נותרים לבד בחושך עם המחשבות שלנו. אז המוח צודק חלקית כשהוא מסיק שהבעיות שעלו בו הן בלתי ניתנות לפתרון. ב-3 לפנות בוקר, רוב הבעיות אכן יהיו כאלו".

עם זאת, השעון הביולוגי שלנו עדיין מתקתק באותו מקצב קדום. לאבג'וי מציינת כי בשבטים אפריקאים ששמרו על אורח חיים מסורתי, נהוגה עד היום שינה מחולקת ונעשה שימוש במושגים 'שינה ראשונה/שנייה'. יתרה מזאת, ניסויים אף הראו שאם שוללים תאורה מלאכותית מנבדקים שרגילים לשנת לילה רציפה, תוך שבועות בודדים שנתם מתפצלת באופן טבעי לשני מקטעים נפרדים עם זמן ערות ביניהם, בדומה לדפוס השינה הקדום.

על כן, אין זה מפליא כלל שאם אנחנו הולכים לישון בשעה 23:00, הגוף שלנו ייטה להתעורר 4 שעות מאוחר יותר.

פרופסור גרג מוריי, מומחה לחקר שינה ושעון ביולוגי ומנהל המכון לבריאות הנפש באוניברסיטת סווימבורן באוסטרליה, מסביר במאמר ל-The Conversation שסביב השעה 03:00 לפנות בוקר חלים בגופנו מספר שינויים פיזיולוגיים: הפרשת המלטונין עברה את שיאה והדחף לישון יורד, ובמקביל רמת ההורמון המעורר קורטיזול מתחילה לעלות בכדי להכין אותנו ליום החדש. כך יכולנו לעסוק בפעילויות שונות במהלך זמן הערות הקצר באמצע הלילה ולהמשיך לשינה שנייה, קלה יותר, לקראת היקיצה הסופית עם שחר.

בשעת ההתבוננות נהגו אבותינו לעסוק בפעילות חברתית ותרבותית חשובה.
צילום: Ammit Jack on Shutterstock

בחסות החשיכה הדאגות מתעצמות

אם כן, ברור כעת מדוע אנחנו נוטים להתעורר לפנות בוקר, אך מה בנוגע למחשבות השליליות שרודפות אותנו דווקא כשאנחנו הכי מעוניינים לשכוח מהן?

כאן כבר נכנס לתמונה הבלבול בין שני המקצבים, הפנימי והחיצוני. אומנם השעון הביולוגי שלנו מורה לנו להתעורר באמצע הלילה, אך מאות שנים של אורח חיים מודרני הרגילו אותנו להמשיך לישון.

מוריי טוען שאכן אנו תמיד מתעוררים באמצע הלילה באופן טבעי, אך בדרך כלל נחזור לישון מייד ולא נהיה מודעים כלל להתעוררות. עם זאת, מספיק שיש קצת מתח ודאגות במחשבותינו, והסיכוי להתעוררות מלאה ומודעת עולה פלאים. וכשהמוח שלנו ער ב'שעת המכשפות' הוא מועד במיוחד לפורענות.

בדפוס השינה המודרני של שינה רציפה בת כ-8 שעות, הוא מסביר, הזמן שסביב השעות 3:00-4:00 לערך הוא הזמן שבו הגוף אמור לשקוע במנוחה העמוקה ביותר. זוהי עת ששמורה להתאוששות פיזית וקוגניטיבית ולצבירת כוחות לקראת היום החדש, ולכן הוא מנצל מינימום אנרגיה ומשאבים.

כאשר העיניים שלנו נפקחות באמצע הלילה, רק נדמה לנו שאנו ערים לגמרי. למעשה, אנו בשפל תפקודי. כל הכישורים המנטליים הגבוהים שזמינים לנו במהלך היום כמו חשיבה לוגית, מנגנוני התמודדות ומיומנויות פתרון בעיות כבויים לגמרי בשעות אלו.  בנוסף, בניגוד לימי קדם שבהם נהגנו להתעורר לגמרי מהשינה הראשונה, לצאת מהמיטה ולעסוק בפעילויות חברתיות ותרבותיות שונות, כיום אנו נותרים באישון לילה ללא קונטקסט או קשר אנושי.

לכן, מסביר מוריי, אין זה פלא שכל בעיה שמטרידה אותנו תצמח בשעה זו לממדים קטסטרופליים במיוחד: "ללא המשאבים והכישורים האנושיים שלנו, אנו נותרים לבד בחושך עם המחשבות שלנו. אז המוח צודק חלקית כשהוא מסיק שהבעיות שעלו בו הן בלתי ניתנות לפתרון. [בתנאים הקיימים] ב-3 לפנות בוקר, רוב הבעיות אכן יהיו כאלו".

"האמת היא שב-3:00 בלילה המוח לא באמת מנסה לפתור בעיות. זה אולי נדמה לנו שהוא עובד על פתרונות בגלל שאנחנו פשוט חושבים על הבעיה במשך זמן רב, אבל זה לא באמת תהליך של פתרון בעיות, אלא אחיו התאום המרושע – דאגה".

עם זאת, כשאנחנו מתעוררים בבוקר ומתחילים בשגרת יומנו הכול שוב נכנס לפרופורציות. פתאום מתגלים בקלות פתרונות לבעיות שהבהילו אותנו רק לפני כמה שעות. כל מה שהיינו צריכים לעשות הוא להרים טלפון לאדם קרוב שייתן לנו עצה טובה, לבקש מהבוס לדחות מעט את הדד-ליין, או להיזכר בהלוואה האטרקטיבית שהציעו לנו בבנק ולא לקחנו בחשבון במהלך הלילה.  

"האמת היא שב-3:00 בלילה המוח לא באמת מנסה לפתור בעיות", ממשיך מוריי. "זה אולי נדמה לנו שהוא עובד על פתרונות בגלל שאנחנו פשוט חושבים על הבעיה במשך זמן רב, אבל זה לא באמת תהליך של פתרון בעיות, אלא אחיו התאום המרושע – דאגה".

ואכן, קל להתבלבל בין השניים. מוריי מסביר שבניגוד לתהליך פתרון בעיות, דאגה היא זרם מחשבה שבו המוח מעלה בעיה ואז מתחיל לדמיין את כל התוצאות הגרועות ביותר האפשריות שלה. זאת, תוך התעלמות מתוצאות אפשריות נוספות או מהמשאבים והכלים שבהם ניעזר בזמן אמת לו תוצאה גרועה כזאת אכן תקרה.

בחזרה לשעת ההתבוננות

אז מה בכל זאת נוכל לעשות אם אנחנו חוששים שמחשבות טורדניות ידירו שינה מעינינו? מוריי מציע מספר דרכי התמודדות. אם אנחנו מוצאים את עצמנו מודאגים באמצע הלילה, מדיטציות או תרגילי מיינדפולנס עשויים לסייע למחשבותינו להפסיק לנדוד ולהעביר את תשומת ליבנו מהעבר או מהעתיד אל ה'כאן ועכשיו'.

במידה ואנחנו עדיין לא מצליחים לגרום למוח להפסיק לרוץ, הוא מציע לפעול בהמלצת מטפלים קוגניטיביים-התנהגותיים ולדמות את מה שעשו אבות אבותינו בשעה זו – לעסוק בפעילות שקטה ורגועה כמו קריאה עד שאנו מרגישים מנומנמים מספיק בכדי לחזור למיטה ולהמשיך לשנתנו ה'שנייה'.

בכל מקרה, ממליץ מוריי, תמיד טוב לדאוג שמפלס החרדה שלנו יהיה נמוך גם במהלך היום, כך שמלכתחילה ניכנס למיטה עם כמה שפחות דאגות על הראש והסיכוי לשינה רצופה יעלה. לשיטתו, דרך טובה לעשות כן היא לאמץ רעיונות מזרם המחשבה הסטואי (עליהם כתבנו בעבר בהרחבה) או הבודהיסטי, כפי שהיטיב לסכם המרצה והקואוצ'ר ההינדי גאור גופל דאס כששאל בסרטון ויראלי  "למה לדאוג?"

יחד עם זאת, ייתכן שלא צריך להתאמץ כל כך במטרה להימנע מעימות עם השעה המיוחדת שבאמצע הלילה, וכפי שאומרים – 'אם אינך יכול לנצח אותה, הצטרף אליה'. נקודת הזמן שבין ערות לשינה מייצרת באופן טבעי מצב מדיטטיבי. כנראה שלא סתם כינו אותה אבותינו 'שעת ההתבוננות'.

הפילוסוף ד"ר ווין דייר הציע להחזיר עטרה ליושנה ולאמץ את הזמן הזה באהבה. בפוסט מ- 2012 הוא כותב: "האם אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים בסביבות 3:00 או 4:00 לפנות בוקר באופן קבוע? בפעם הבאה שזה קורה [...] אל תחזרו לישון. בשעות האלו שלפני הזריחה אתם הכי קרובים למקור וזהו זמן מופלא של יצירתיות והשראה. הניחו את כפות רגלכם על הרצפה, צאו מהמיטה, הרגישו את צינת הבוקר והקשיבו למחשבותיכם הפנימיות".
 

תמונת כותרת: Zatvornik on Shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

כבר אחרי חצות ואתם עדיין ערים? ייתכן שאתם 'דחייני שינה נקמניים' ואפילו לא ידעתם

החלום ופשרו: למה החלומות שלנו כל-כך סוריאליסטיים?

מודעות בזמן השינה עשויה לסייע לנו לשלוט בחלומות – כיצד נוכל להגיע אליה?

עוד מרדיו מהות החיים:

מופע התרבות – על מנהגי השינה ההזויים בעולם ועוד