הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

5 תרגילי יוגה בסיסיים לשיפור התחושה הכללית ברבע שעה


18 בינואר, 2015

תרגול יוגה נועד לשפר את המצב הנפשי באמצעות תנוחות גוף. החיבור המנטלי-פיזי הוא בר השגה בקלות רבה יותר ממה שנהוג לחשוב. נורה טובין, עורכת מדור הכושר של המגזין האמריקאי Shape, אומרת כי די בתרגול של רבע שעה ביום כדי  לחולל שינוי מבורך: תחושה חיובית, שיפור בדחף המיני ומצב רוח כללי מרומם. לפניכם 5 תנוחות יוגה בסיסיות שכדאי להכניס לשגרה היומית:

 

1. דולפין

- רדו על הברכיים לעמידת שש כשאתם נשענים על האמות. התרוממו תוך דחיפת הישבן אחורה ולמעלה. קבעו את האמות בקדמת הראש תוך יצירת משולש, כשהאצבעות משולבות.

- הניחו את הראש בין הכתפיים והרפו אותו. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. דחפו את החזה לכיוון הירכיים ומשכו את המרפקים לצדדים.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות.

 

 

2. לוחם 2

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. כעת כופפו את רגל ימין כך שהירך תהיה כמעט מקבילה לקרקע. החזיקו את רגל שמאל מיושרת לאחור.

- הרימו את הידיים כך שימשיכו את קו הכתפיים והפנו את המבט מעבר ליד ימין. החזיקו את הבטן פנימה.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות. החליפו בין הרגליים וקחו 10 נשימות עמוקות נוספות.

 

 

3. משולש

- עמדו בפישוק קל, מעט יותר מרוחב כתפיים. הפנו את אצבעות רגל ימין החוצה ואת אצבעות רגל שמאל פנימה בכ-45 מעלות. שמרו את שתי הרגליים ישרות בזמן שאתם נוטים ונשענים כלפי רגל ימין. שמרו על גב ישר כשהכיפוף מתבצע הצידה ולא קדימה/אחורה.

- הניחו את יד ימין באזור ברך ימין ומתחו את יד שמאל מעל הראש בדיוק בקו הכתפיים. סובבו את ירך ימין קדימה ואת ירך שמאל אחורה. הפנו את המבט לכיוון הרצפה כדי למתוח את הצוואר.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות בכל צד.

 

 

4. לוחם 3

- עמדו ישר והתכופפו קדימה תוך שאתם מתייצבים על רגל ימין ושולחים את רגל שמאל אחורה ולמעלה. שמרו על כיפוף קל בברך ימין. שמרו על גב ישר כשאתם מביאים את פלג הגוף העליון קדימה, עד שהוא כמעט מקביל לקרקע. נסו ליצור קו אופקי מהראש עד קצות האצבעות של רגל שמאל.

- הצמידו את הידיים במרכז הכובד שלכם, משכו את הבטן פנימה והביטו על הרצפה מעט קדימה.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות בכל צד.

 

 

5. יונה

- רדו על ארבעת הגפיים. התרוממו כשהישבן הולך אחורה ולמעלה (כמו בתחילת תנוחת דולפין). הרימו את רגל ימין בגובה הירך ואז הניעו אותה בעדינות קדימה. כופפו את הברך ואז הניחו את הרגל על הקרקע.

- נסו להביא את עצם השוק למצב שבו היא כמעט מקבילה לקדמת המזרן ושמרו על כף הרגל בפלקס (פונה החוצה ולמעלה). אם אתם מתקשים, הניחו כרית מתחת לרגל ימין. השאירו את רגל שמאל מיושרת לאחור. כעת התכופפו קדימה מעבר לשוק ימין והניחו את הראש או את הידיים על המזרן.

- הישארו בתנוחה למשך 10 נשימות עמוקות בכל צד.

עוד ממהות החיים

02.08.20
כשהמוח מחליט שהוא ינשוף – 5 טכניקות שיכולות להפוך את הלילות לאפקטיביים יותר
30.07.20
המצרך היקר שלא עולה כסף – מהיכן נובעת אהבת חינם וכיצד מוסיפים אותה לחיינו?
29.07.20
בכוחה של מוזיקה לשלוח אותנו אל מעבר לגבולות ההכרה, ולהחזיר אותנו בחזרה
28.07.20
הפחד הוא יצור חמקמק שמתגנב בערמומיות – אך ניתן להערים עליו בחזרה
27.07.20
כשתנאים מינימליים מעוררים גאונות – האלתור בחדר הלידה ששינה את ההיסטוריה
23.07.20
ההרצאה השבועית של TED: כיצד חוויית הפליאה מפחיתה את הפחד מהלא נודע?
22.07.20
מ"קוד סגור" ל"קוד פתוח" – 10 צעדים שיסייעו לנו בבניית מיינדסט של צמיחה
20.07.20
מרגישים הקלה כשתוכניות מתבטלות? אתם לא לבד, וייתכן שמעט ספונטניות היא הפתרון
15.07.20
"מולקולת הרוח" – האם חומר שמיוצר גם בגופנו הוא השער לתודעה?
13.07.20
מהיכן הגיעה המילה "זכוכית" ומה היא מלמדת על מידת הטוהר
09.07.20
ההרצאה השבועית של TED: השינויים הפיזיולוגיים שתרגול יוגה מחולל בגופנו
08.07.20
מזון למחשבה – כיצד הבישול הופך אותנו לאנושיים
06.07.20
האומנם כל רגע חולף לבלי שוב? מחלוקת המשתרעת על פני 2,500 שנה מעוררת סימני שאלה
01.07.20
ציפיות מטילות צל על צידי אישיותינו המגוונים – מדוע וכיצד להוציא אותם אל האור?
01.07.20
ההרצאה השבועית של TED: כשהאדם הקדמון עולה על הנתיב המהיר
30.06.20
מתחת למעטה המסתורין של ההיפנוזה שוכן כלי טיפולי מוכח מדעית
29.06.20
הפעם ההיא שהבטתם ביצירת אומנות והרגשתם שמשהו בתוככם השתנה
25.06.20
ההרצאה השבועית של TED: הצרכים הבסיסיים שסיפוקם עשוי למנוע דיכאון
24.06.20
תנו לקוף מקלדת ומתישהו הוא יכתוב מחזות טוב יותר משייקספיר - זה בלתי נמנע
23.06.20
מינימליזם – כשבוחרים בפחות, עשויים לגלות שאנו נשארים עם יותר