הרב מכר ״לממש את הטוב שבך״ עכשיו בחנויות הספרים, לרכישה לחצו כאן X

3 צעדים שיסדרו את השעון הביולוגי ויעזרו לכם לישון טוב יותר בלילה


15 בנובמבר, 2016

אחד ההישגים הגדולים של המין האנושי קשור ביכולת לגלגל אנרגיה לצורותיה השונות. האש, ובשלב מאוחר יותר החשמל, היו המענה של האדם לקור, לחושך, למזון ולאתגרים הישרדותיים נוספים. תודה גדולה במיוחד אנו חייבים לחשמל, שעליו מבוססים רוב חיינו היום. היה זה גילוי בקנה מידה היסטורי שהצליח להתערב בסדרי בראשית. האש עשתה זו במידה מצומצמת אמנם, אבל היה זה החשמל שפתח לאדם את האפשרות למתוח את פעילותו אל תוך שעות החשיכה.

עד גילוי האש והחשמל הייתה השמש הגורם הבלעדי שהכתיב מתי ואיך יחיו בני האדם. כאשר היא שקעה, במיוחד בלילות ללא ירח, מידת האפלה שכיסתה את העולם הייתה משהו שכיום נדיר לחוות. עבור בני אדם שחיו לאורך עשרות אלפי שנים, השעה שש בערב הייתה זהה לשלוש לפנות בוקר. ומה עשו בני האדם בכל הזמן הזה? כנראה שישנו. מערכת ויסות השינה שלנו התפתחה ביחס למקורות האנרגיה הטבעיים. באופן ספציפי, קיומו של אור מעכב את הפרשתו של הורמון השינה מלטונין. עם ירידת החשיכה, ההורמון מופרש ומכניס את המוח למצב שינה. המוח שלנו אמנם התפתח מאוד מאז נחשף לראשונה לגלי אור, אבל המנגנון נותר על כנו: אור פירושו פעילות מוחית, וחושך פירושו שינה.

כניסת החשמל לחיינו התערבה במכניזם העתיק של הפרשת המלטונין, ורבות מהפרעות השינה שאנשים חווים בימינו מיוחסות לשיבוש השעון הביולוגי כתוצאה מחשיפה לאור מלאכותי בשעות הלילה. ערוץ היוטיוב Bite Size Psych שמוקדש – על פי עמוד הפייסבוק של הארגון – "לחולל שינוי באופן שבו אנו משתמשים בפסיכולוגיה להטבת חיינו", הפיק וידיאו קצר שמתאר את תפקיד המלטונין בסנכרון השעון הביולוגי ואת השפעות החשיפה לאור מלאכותי. בסרטון תגלו גם שלוש דרכים פשוטות מאוד שיוכלו לסייע לכם לווסת את מחזורי ההירדמות וליהנות מחדש מאיכות החיים הנלווית לשינה מסודרת.

נתון חשוב שיכול לעזור לנו להתמודד עם התאורה המלאכותית קשור לאורכי הגל. מסתבר שלא כל סוג של אור משבש באותה מידה את הפרשת המלטונין. מדענים גילו כי בעצב האופטי שלנו קיים תא הרגיש באופן מיוחד לאורך הגל שבא לידי ביטוי בצבע הכחול. ההשערה היא שבני האדם פיתחו רגישות לאור כחול מכיוון שבשלבים המוקדמים הוא ייצג את השמיים באור השמש, או במילים אחרות, כחול שווה יום. כשמערכת הראייה קולטת אור כחול, היא שולחת אותות למוח שזה הזמן להיות פעילים ולכן אין סיבה להפריש את הורמון השינה.

הבעיה היא שהאדם הממוצע לא יודע לזהות מאילו מקורות אור מוקרנים גלים באורך הכחול ובאיזו כמות. ועדיין, מספר צעדים פשוטים יכולים להפחית משמעותית את החשיפה לאור כחול ולאפשר למנגנון הפרשת הורמון השינה לפעול בצורה טבעית יותר.

1. עברו בהדרגה לתאורה מינימלית

ניסוי שבחן כיצד משפיעה תאורה של בית ממוצע על רמות הפרשת המלטונין גילה כי הפרשת המלטונין הצטמצמה בכ-77 אחוז בחדר מואר לעומת חדר חשוך. ולא רק אור מהמנורות משפיע. ניסוי אחר בדק כיצד משפיעה תאורת מסכים וגילה כי די בצפייה במסך טאבלט כדי לדכא את הפרשת המלטונין. "הניסוי הזה התרחש בחדר חשוך", מסביר הווידיאו, "בהנחה שהאורות בבית שלכם היו דולקים, כנראה הייתם מקבלים אפקט גדול יותר".

המסקנה משתמעת. צמצום החשיפה שלנו למקורות אור יכולה להפחית את שיבוש הפרשת הורמון השינה. המעבר יכול להיות מדורג. איש לא מצפה שנפסיק את הפעילות שלנו בשש, שמונה ואפילו עשר בערב. אבל ככל שאנו מתקרבים לשעת היעד שבה אנו רוצים לישון, העדיפות היא לצמצם את כמות האור. למשל, אם אנחנו רוצים לראות טלוויזיה בערב, זה לא מחייב שהאור בסלון ילווה אותנו גם כן. התאורה המלאכותית של שש או שבע לא הכרחית בשעות מאוחרות יותר. בדיוק כמו שהשמש מרגילה אותנו לחשיכה בצורה מדורגת.

2. פחות משעה של חשיפה

ממצא חשוב בניסוי הטאבלט לעיל הוא שדי בשעתיים של חשיפה כדי לשבש את השעון הביולוגי. לעומת זאת, נמצא כי צפייה של שעה אחת אינה מספיקה כדי לגרום לאותו אפקט. אותו היגיון שתופס בכמות החשיפה לאור נכון, אם כן, תקף גם למשך הזמן של חשיפה לאור. ככל שמתקרבת שעת השינה, רצוי שלא לעבור את הרף של חשיפה רצופה במשך שעה.

זה דורש מאתנו לנהל נכון את הפעילות שאנו בוחרים לעשות מול מקורות אור מלאכותיים. אם סיימנו לצפות בפרק בן 50 דקות של הסדרה האהובה עלינו, עדיף לא לגלוש לעוד חצי שעה של עיסוק בסמארטפון. אם בחרנו לקרוא ספר במיטה לפני השינה, יעזור לשים לב באיזו שעה התחלנו ולצמצם את פרק הזמן שאנו מקדישים לכך. כמובן שצריך לקחת בחשבון את הפעילויות הקודמות שלנו, כיוון שהמוח לא סופר כל מקור אור בנפרד. יש כאן מעט עבודה של תכנון, אבל שווה להכניס למודעות את שעת החסד של חשיפה לאור לפני השינה.

3. סננו את הגל הכחול

נכון, הסברנו שלאדם הממוצע אין דרך סבירה לדעת מהם מקורות האור הכחול ולהיחשף רק ליתר סוגי האור. לכן הגישה היא לשפוך את התינוק עם המים, כלומר, אנחנו נעדיף לסנן את כל גלי האור כדי למנוע מצב שאולי חלקם בעלי אורך גל כחול. אמנם לנו אין אפשרות לדעת היכן יש גלים כחולים, אבל קיימת אפשרות טכנולוגית לסנן אותם מחלק ניכר ממקורות התאורה המלאכותית שאליה אנו נחשפים בערב ממוצע.

עם המודעות להשפעת המסכים על השעון הביולוגי, יזמו חברות שונות פתרונות לסינון של האור הכחול. אחת התוכנות החלוצות בתחום היא f.lux אשר מנטרת את השעה ומעצבת את תאורת המסך בהתאם לזמן ביום. בשעות האור המסך ייראה רגיל, ואילו בלילה תחסום התוכנה את אורכי הגל הכחולים ותעניק למסך גוון חם יותר שיעזור למנוע את השיבוש בתפקוד הכימי של המוח. f.lux מתאימה למחשב הביתי, ובמכשירי IOS האופציה מובנית במסך הגלילה התחתון ונקראת Night Shift. עבור מכשירי אנדרואיד קיימות תוכנות דומות, ביניהן Twilight. בכולן תקבלו גוון מעט שונה בלילה, שאמור לחתוך את האור הכחול שמבלבל את המוח לחשוב שזוהי שעת יום.

הפרשת מלטונין משפיעה על איכות השינה שלנו, זה כבר הוכח מדעית. אבל אם אתם זקוקים לטיעון נוסף לוויסות השעון הביולוגי, עליכם לדעת שמלטונין הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על המבנה הגנים ומסוגל לבצע פעילות חיונית לבריאות התאים של המוח. כך שאפילו אם אתם לא סובלים מנדודי שינה ונרדמים בקלות יחסית, מלטונין הוא ידיד אמת גם שלכם. כשהטבע אומר לנו שהגיע הזמן לישון, אולי כדאי להקשיב לו.

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

קשת המחשבות - מדוע לצבעים יש השפעה כה עמוקה על התודעה שלנו?

אתנחתא של טבע: כאשר מכבים את האורות מתחילים לראות באמת

האם נמצאה הסיבה שבגללה בני האדם ושאר בעלי החיים ישנים?

עוד ממהות החיים

09.07.20
ההרצאה השבועית של TED: השינויים הפיזיולוגיים שתרגול יוגה מחולל בגופנו
08.07.20
מזון למחשבה – כיצד הבישול הופך אותנו לאנושיים
06.07.20
האומנם כל רגע חולף לבלי שוב? מחלוקת המשתרעת על פני 2,500 שנה מעוררת סימני שאלה
01.07.20
ההרצאה השבועית של TED: כשהאדם הקדמון עולה על הנתיב המהיר
01.07.20
ציפיות מטילות צל על צידי אישיותינו המגוונים – מדוע וכיצד להוציא אותם אל האור?
30.06.20
מתחת למעטה המסתורין של ההיפנוזה שוכן כלי טיפולי מוכח מדעית
29.06.20
הפעם ההיא שהבטתם ביצירת אומנות והרגשתם שמשהו בתוככם השתנה
25.06.20
ההרצאה השבועית של TED: הצרכים הבסיסיים שסיפוקם עשוי למנוע דיכאון
24.06.20
תנו לקוף מקלדת ומתישהו הוא יכתוב מחזות טוב יותר משייקספיר - זה בלתי נמנע
23.06.20
מינימליזם – כשבוחרים בפחות, עשויים לגלות שאנו נשארים עם יותר
22.06.20
כולנו הולכים על לולאת שמונה חוזרת – מדוע זו דווקא הזדמנות לצמיחה?
18.06.20
ההרצאה השבועית של TED: כיצד למנוע מהדאגות של העבודה להשתלט על חיינו?
17.06.20
בשלות רגשית – כיצד ניתן למנוע מעולמנו הפנימי להאפיל על זה החיצוני?
15.06.20
בין הדמיוני לממשי – מה החלום יכול ללמד אותנו על המציאות
11.06.20
ההרצאה השבועית של TED: שמיים זרועי כוכבים חיוניים לנו, ולא רק בגלל היופי שלהם
10.06.20
כשאנו מדברים עם הידיים משהו שונה מתרחש במוח – כך מחוות גוף משפיעות על התפיסה שלנו
08.06.20
ההחלטות שלנו מוכרעות ב-5 השניות הראשונות – כך ניתן לנצל זאת נגד דחיינות
04.06.20
ההרצאה השבועית של TED: כיצד תרבות אבותינו משפיעה על בריאותנו?
03.06.20
מהו סגנון קבלת ההחלטות של ילדיכם וכיצד לעזור להם להוציא ממנו את המיטב
03.06.20
אל הלא נודע – 4 תובנות לצליחת תקופות של חוסר ודאות ו-10 שאלות לגיבוש פתרונות